KARDİYO EN ETKİLİ NASIL YAPILIR?

Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltmasıdır. Bu yazıda bahsedeceğim “kardiyo” ise kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler için verdiğimiz isim. Kardiyonun güçlü bir kalp, dayanıklılık ve düşük stres gibi faydaları vardır. Ancak bu egzersizleri genellikle kalori harcamak, yağ yakmak ve zayıflamak için yaparız.

Kardiyo Nasıl Yapılmalı?

Kalp ritminin yükseldiği, nefes alış verişin hızlandığı her durumda kardiyo egzersizi yapıyoruz. Fonksiyonel egzersiz, Koşma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme gibi aktiviteler kardiyo egzersizleridir. Ancak sistematik olarak yağ yakmayı amaçlayarak yapabileceğimiz iki temel kardiyo egzersizi var. Bunlar: hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ve yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT). Bu iki kardiyo biçimini, artı ve eksileri ile birlikte inceleyip; kilo vermeye ve yağ yakmaya en elverişli kardiyo biçimini bulmaya anlatacağım

Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atışının yaklaşık %85’i civarındadır.

Hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ise maksimum kalp atışının %65’i civarındaki bir tempoda, tempoyu sabit tutarak devam eden ve toplamda 45 – 60 dakika süren antrenman biçimidir. Buradaki tempo, çalışırken aynı anda konuşabileceğiniz bir tempodur. Buna örnek olarak tempolu koşuları, bisikleti verebiliriz. ( Kişiye özel planlanır. Kişisel koçunuzdan destek alınız)

Hangi Kardiyo sistemi Yağ Yakımı İçin Daha İyi?

Yağ yakmanın iki temel yolu vardır: Daha az yemek veya daha çok hareket etmek. Kardiyo antrenmanında amacımız hareket ederek harcadığımız kalori miktarını artırmaktır. Bu sebeple bize maksimum kaloriyi harcatacak antrenman en iyisidir.

Yaygın olarak yapılan iki temel egzersiz biçiminin artı ve eksileri şunlardır.

LISS kardiyo

Hafif tempo düzeyli kardiyo çok fazla yormaz. Düzgün bir ağırlık çalışması takip ediyorsanız muhtemelen kaslarınızın yenilenmesi zaman alacaktır. Bu şekilde bir kardiyo kaslarınızın yıpranmasına neden olmaz. Hatta anabolik hormonları tetikleyerek kas gelişiminine destek olan, dinlendirici, stres atabileceğiniz terapi gibi bir antrenmandır.

Birçok insan bu tip çalışmaları sıkıcı buluyor fakat siz bunu fırsata dönüştürebilirsiniz. Hayatın hızlı akışının moda olduğu bu günlerde bu tip çalışmaları bir kaçış olarak değerlendirebilirsiniz. Spor yaparken aynı zamanda kafa dinleyebilir, müzik & kitap dinleyebilir, böylece bir taşta iki kuş vurabilirsiniz.

Ancak bu çalışma biçiminin mükemmel olmadığı noktalar da var. Bu çalışma biçiminde kısa sürede çok kalori harcamazsınız. Dişe dokunur bir kalori açığı oluşturmak için en az 40-50 dakika çalışmanız gerekir. Kimi insanların buna ayıracak vakti olmayabilir. Spor salonunda eğlenceli sayılabilecek ağırlıklar, egzersiz makinaları varken tercih edilmeyebilir. Ayrıca uzun vadede kondisyonunuz arttığı için bu şekilde çalışmak artık size kolay gelebilir, bir saat sonra bile yeterli çalışmadığınızı hissedebilirsiniz. Bu noktaya geldiğinizde antrenmanınızı ekstra bir dirençle güçlendirebilirsiniz. Örneğin bir ağırlık yeleği veya omurgayı destekleyen bir sırt çantası uygun olabilir. Kullandığınız ekipmanın zorluğunu da artırabilirsiniz. ( Kişiye özel planlanır. Kişisel koçunuzdan destek alınız)

LISS kas yıkar mı?

LISS için değinilmesi gereken bir nokta daha var. Son zamanlarda internette bu şekilde kardiyo yapmanın kas yıkımına sebep olacağını sıkça görür olduk. Fakat iddianın arkasında çürütülmesi gereken bir kanıt göremedim. İnternette veya piyasa dergilerinde bu tip yazılar okuyabilirsiniz. Bunların “bilimsel araştırmalarla” desteklendiğini de okuyabilirsiniz fakat kısaca söyleyebileceğimiz, böyle bir şey yok.

Her türlü antrenmanda veya açlık durumunda kasların besin depolarında azalma olur ve bu kişiye biraz zayıflamış hissi verebilir. Fakat bu kas yıkımı değildir, sağlam bir öğünün ardından tekrar normale dönecektir. Kas yıkımı zaten normal bir hayat süren, spor yapan ve aynı zamanda beslenmesine dikkat eden bir kişinin endişelenmesi gereken bir şey değil. Sanırım böyle hissettirince bazı ürünler kolay satılıyor.

HIIT kardiyo

Diğer seçeneğe (HIIT) bakacak olursak göze çarpanlar çalışmanın kısa sürede iyi kalori harcatması, plyometric tarzı patlayıcı gücü ve çabukluğu artıran yapısı ve metabolizmayı hızlandırması. İyi bir HIIT antrenmanı ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz. Bunu yaparken zamanınızın geniş olmasına veya uygun bir mekana ihtiyacınız yok. Bu şekilde kalp ritminin hızlandığı çalışmalar metabolizmanızı hızlandırarak gün içinde de normalden fazla kalori harcamanıza sebep olacaktır.

Peki aralıklı yüksek tempolu kardiyoların kötü yanları var mıdır? Ne yazık ki var. Öncelikle bu şekilde bir tempo ciddi bir güç ister. 20 dakika boyunca hareketli olmayı herkes beceremez. Öncesinde spor altyapım olmasına rağmen Fonsiyonel çalışmalarında 15 dakika sonra kolumu kaldıracak halim kalmıyordu. Spora yeni başlayan birisi için böyle bir performans beklenemez. Doğru düzgün bitmeyen bir antrenmanın da doğru düzgün sonuç vermesi beklenemez. Diyelim yeterince güçlüsünüz ve bir güç ya da hypertrophy programı takip ediyorsunuz. Bu sefer de ağırlık çalışmalarından dolayı kaslarınız çoğu zaman bu tip yoğun ekstralara dayanamayacak durumda olacaktır. Biraz kalori harcayayım derken kaslarınızın yenilenmesine izin vermezsiniz. ( Kişiye özel planlanır. Kişisel koçunuzdan destek alınız)

Peki Biz Hangi Kardiyo Tipini Uygulamalıyız?

Yukarda belirttiğim gibi her iki çalışma biçiminin de kusuru var. Sadece birine yapışmak, diğerini küçümsemek bize faydalı olmayacaktır. Pragmatik bir şekilde parçaları birleştirerek, maksimum kalori yakımını hedeflememiz lazım.

Bunun için ben ikisini de uygun zamanlarında kombin etmeyi düşünürdüm. Buna destek olarak spor salonunda ağırlık antrenmanlarımızdan sonra, kendimizi hazır hissettiğimiz zamanlarda bir miktar HIIT çalışması yapabiliriz. ( Kişiye özel planlanır. Kişisel koçunuzdan destek alınız)

Unutmayın…

Kilo vermede veya yağ yakmada beslenmenin antrenmandan çok daha önemli olduğunu unutmayın. Kardiyo sadece destekleyici bir araçtır. Esas olan beslenmeye yoğunlaşmaktır.